Bien manger après 70 ans, ce n’est pas seulement une question de santé. C’est aussi une affaire de plaisir, de lien social et de qualité de vie. Pourtant, avec l’âge, l’appétit peut diminuer, la digestion devenir plus fragile, et les repas, parfois, se transformer en contrainte.
Dans cet article, on vous livre des conseils pratiques, des recettes adaptées et des astuces digestes pour aider vos proches – ou vous-même – à retrouver le plaisir de manger en toute sérénité.
Pourquoi l’alimentation change après 70 ans ?
Passé 70 ans, les besoins nutritionnels évoluent, tout comme les sensations liées à la faim, au goût ou à la digestion. Ces changements sont normaux, mais demandent souvent une adaptation douce et progressive de l’alimentation.
1. Le métabolisme ralentit
Avec l’âge, le corps a tendance à brûler moins d’énergie au repos. Résultat : l’appétit peut diminuer, et les besoins caloriques aussi… mais pas les besoins en protéines, vitamines ou minéraux, qui restent élevés.
2. La digestion devient plus sensible
Certains aliments deviennent plus difficiles à digérer (fibres dures, viandes sèches, plats gras…). Le système digestif peut être plus lent, ce qui génère ballonnements, reflux ou inconforts.
3. Le goût et l’odorat changent
Beaucoup de seniors ressentent moins les saveurs, ce qui peut conduire à une baisse de l’appétit ou à une surconsommation de sel et de sucre pour compenser.
4. Les troubles de mastication ou de déglutition
Perte de dents, prothèses, sécheresse buccale, dysphagie… tout cela peut rendre les repas fatigants, frustrants, voire douloureux.
🧡 Ce qu’il faut retenir : bien manger après 70 ans, ce n’est pas manger moins, c’est manger mieux et plus adapté.
5 conseils pratiques pour bien manger après 70 ans
L’objectif n’est pas de tout bouleverser, mais de mettre en place des ajustements doux et réalistes pour favoriser l’appétit, la digestion et le plaisir de manger. Voici les 5 conseils que je recommande en priorité :
1. Fractionner les repas
👉 3 petits repas + 1 ou 2 collations sont souvent mieux tolérés qu’un gros déjeuner. Cela permet aussi de stimuler régulièrement l’appétit et d’éviter les coups de fatigue digestifs.
📝 À tester : une soupe le soir + un laitage + une compote, au lieu d’un plat complet lourd.
2. Miser sur les textures tendres
Les aliments faciles à mâcher ou à avaler (purées, compotées, flans, poissons tendres…) évitent la fatigue ou la frustration. Il ne s’agit pas de manger fade, mais de privilégier le moelleux, le fondant, le doux.
📝 À éviter : les viandes sèches, les croûtes dures, les crudités filandreuses (carottes râpées, chou…)
3. Stimuler l’appétit avec les couleurs, les parfums… et les souvenirs
La mémoire gustative est puissante. Retrouver les recettes d’enfance, utiliser des épices douces, préparer une belle assiette colorée… tout cela donne envie de manger même quand l’appétit baisse.
📝 Astuce : un peu de cannelle, un filet de citron, ou du persil frais peuvent réveiller l’envie de goûter.
4. Ajouter des protéines… en douceur
Les besoins en protéines sont souvent plus élevés après 70 ans, pour éviter la fonte musculaire (sarcopénie). L’idéal ? En inclure à chaque repas, même en petites quantités.
📝 Options faciles : œufs, yaourt grec, purée de lentilles, tofu soyeux, petits poissons mous (sardines, maquereau), viande hachée tendre…
Boire régulièrement… même sans soif
La sensation de soif diminue avec l’âge. Pourtant, la déshydratation est fréquente chez les seniors. Proposer des boissons chaudes (infusions), des soupes ou des aliments riches en eau aide à maintenir une bonne hydratation.
📝 Astuce : un petit verre toutes les heures, ou une jolie tasse d’infusion après chaque repas devient un rituel apaisant.
🧡 Petit mot pour les aidants : soyez à l’écoute, encouragez sans forcer, et adaptez selon les goûts et les habitudes. Un plat aimé, même simple, vaut mieux qu’une assiette parfaite laissée de côté.
🔍 Zoom nutritionnel : les nutriments essentiels après 70 ans
Avec l’âge, certains besoins nutritionnels deviennent prioritaires pour préserver l’autonomie, l’énergie et la qualité de vie. Voici les 5 nutriments clés à ne pas négliger après 70 ans, et comment les intégrer facilement dans l’alimentation.
🥚 1. Les protéines pour préserver la masse musculaire
Après 70 ans, le risque de sarcopénie (fonte musculaire) augmente, même sans perte de poids visible. Il est donc essentiel d’inclure des protéines à chaque repas, en favorisant les sources faciles à digérer.
Sources digestes : œufs, yaourts, fromage frais, poisson tendre, volaille hachée, tofu, légumineuses bien cuites (lentilles corail, pois cassés)
🦴 2. Le calcium pour protéger les os
Les besoins en calcium augmentent, surtout chez les femmes. Une carence peut accélérer la déminéralisation osseuse et favoriser les fractures.
Sources recommandées : produits laitiers (yaourts, fromages doux), boissons végétales enrichies, sardines avec arêtes, amandes, choux.
🌞 3. La vitamine D pour fixer le calcium
Avec moins d’exposition au soleil, les personnes âgées manquent souvent de vitamine D. Elle est indispensable pour fixer le calcium et soutenir l’immunité.
Sources alimentaires : poissons gras (sardine, maquereau, saumon), jaune d’œuf, beurre, foie. Une supplémentation est souvent recommandée par le médecin.
🐟 4. Les oméga-3 pour le cœur, le cerveau et l’inflammation
Ils protègent les fonctions cognitives, le système cardiovasculaire, et aident à limiter les douleurs articulaires.
Sources digestes : huile de colza ou de noix (en assaisonnement), poissons gras, graines de lin moulues, œufs “bleu-blanc-cœur”.
🌾 5. Les fibres douces pour le transit
Le transit devient souvent plus lent avec l’âge. Les fibres sont nécessaires, mais attention : il faut les choisir douces et bien cuites.
Sources douces : compotes, purées de légumes, courgette cuite, potimarron, flocons d’avoine trempés, fruits bien mûrs.
🧡 Astuce pour les aidants : pensez à varier les sources et à fractionner les apports sur la journée. Une soupe protéinée, une compote enrichie, ou une purée bien pensée peuvent faire toute la différence.
Recettes digestes et idées de menus pour bien manger après 70 ans
Voici des exemples de repas pensés pour les personnes âgées : faciles à préparer, digestes, et savoureux. Chaque idée peut être adaptée selon les goûts, les saisons ou les éventuels troubles.
🍽️ Menu du déjeuner – Version « douce et équilibrée »
- Entrée : Velouté de carottes au cumin doux
- Plat : Filet de poisson blanc vapeur, purée de patate douce à l’huile d’olive
- Dessert : Compote de poires maison, quelques amandes effilées (si tolérées)
🧠 Pourquoi c’est bien ?
→ Riche en fibres douces, sans crudités, digestion facilitée.
→ Protéines faciles à mâcher et texture fondante.
🥣 Menu du soir – Version légère et réconfortante
Plat unique : Soupe de légumes de saison + œuf poché ou fromage frais + pain tendre ou galette de sarrasin
Dessert : Yaourt au lait de brebis + une petite cuillère de miel
🧠 Pourquoi c’est bien ?
→ Facile à avaler, rassasiant sans être lourd.
→ Bonne hydratation + protéines douces le soir.
🍰 Idée de collation
Option sucrée : Flan maison au lait végétal + banane écrasée
Option salée : Tartinade de légumes (courgette, carotte) + pain moelleux ou crackers maison
🧠 Pourquoi c’est bien ?
→ Permet d’éviter les creux sans surcharger l’estomac.
→ Textures douces et plaisir gustatif conservé.
👨🍳 Recettes que tu retrouveras bientôt sur le blog :
- Hachis de légumes doux au poisson
- Purée de carotte-lentilles corail (très digeste et protéinée)
- Crème dessert au tofu soyeux et vanille
- Clafoutis salé à la courgette mixée
- Compote pomme-coing à la cannelle douce
Conclusion : bien manger à 70 ans et au-delà, c’est possible… et délicieux
Bien se nourrir après 70 ans, ce n’est ni une contrainte, ni une science compliquée. C’est une question d’attention, de douceur, et de plaisir à adapter au quotidien. En choisissant les bons aliments, en respectant le rythme du corps et en valorisant la simplicité, on peut vraiment transformer les repas en moments de réconfort.
Que vous soyez un proche aidant, un professionnel, ou simplement un senior qui veut prendre soin de soi, vous méritez une cuisine adaptée et joyeuse.
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sa.darrassoirot@live.fr
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